허리 디스크에 좋은 운동법

자생한방병원 산호세 분원장 한의사 김완

허리디스크가 있으면 무작정 수술부터 받아야 할지 고민하는 사람들이 많다. 하지만 평소에 적절한 허리 운동을 실시한다면 허리디스크 예방 및 증상 완화에 많은 도움된다. 허리 근육이 강화되면 충격이나 체중으로 인해 척추가 받는 스트레스를 허리 근육이 나누어 받기 때문이다. 오늘은 허리디스크 및 요통에 좋은 운동 몇 가지를 살펴보기로 한다. 단, 아무리 좋은 운동이라도 운동을 할 때 통증이 느껴진다면 즉시 이를 멈추고 전문가와 상의하도록 한다. 운동 치료에 있어서 가장 기본적인 원칙은 무엇보다 운동시 통증이 없어야 한다는 점이기 때문이다.

1. 고양이 자세
기어가는 자세에서 양손과 무릎을 각각 어깨 너비만큼 벌린다. 숨을 들이마시면서 머리를 뒤로 젖히고 허리를 움푹하게 바닥 쪽으로 내린다. 반대로 숨을 내쉬면서 머리를 숙이는 동시에 복부를 등쪽으로 당기고 허리를 천장 쪽으로 둥글게 끌어 올린다. 이를 3~5회 정도 반복한 뒤 호흡을 정리하며 처음 자세로 돌아온다.

2. 악어 자세
누운 상태에서 팔을 어깨높이에서 수평으로 벌리고 바닥에 댄다. 두 다리를 모은 채 발끝을 세우고 숨을 들이마시면서 한쪽 다리를 몸과 수직이 되도록 들어 올린다. 이때 발끝은 다리와 직각이 되도록 유지한다. 숨을 내쉬면서 들어 올린 다리를 반대편 손 쪽을 향해 뻗는데, 이때 발이 바닥에 닿지 않도록 주의하며 자세를 유지한다. 시선은 뻗은 다리의 반대 방향으로 향하게 한다. 20~30초간 자세를 유지하며 복식호흡을 한다. 되돌아 올 때는 숨을 들이마시면서 올리고 내쉬면서 원위치로 천천히 돌아온다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다. 호흡을 내쉬며 다리를 원위치에 두고 완전한 휴식자세로 호흡을 정리한다.
 
3. 활 자세
이마를 바닥에 대고 엎드려 누운 상태에서 다리를 뒤로 구부려 양손으로 발목이나 발등을 잡는다. 무릎은 골반 너비만큼 벌린다. 숨 들이마시고 내쉬면서 다리를 들어올리고 이마부터 천천히 상체를 위로 일으켜 세운다. 20~30초간 자세 유지한다. 처음 자세로 돌아와 편하게 호흡 정리한다.
 

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