족저근막염(2) - 스트레칭이 중요

자생한방병원 산호세분원 진료원장 김은혜 

앞에서 설명한 바와 같이 족저근막염은 근력을 강하게 단련하고 유연성을 높이는 운동이 매우 효과적이다. 그래서 이번에는 집에서 간편하게 실시할 수 있는 족저근 강화 스트레칭법 몇 가지를 소개하고자 한다.

엄지발가락 상하운동 : 훈련 전후에 엄지발가락과 검지발가락 사이를 벌리는 스트레칭을 실시하거나 발가락으로 타올을 집는 운동 등이 예방과 재활에 도움이 된다. 엄지발가락을 크게 위로 올렸다 내렸다 반복하면 족저근이 단련된다.

타올 스트레칭 : 딱딱한 바닥에 앉아 부상당한 발을 앞쪽으로 뻗는다. 타올로 발의 볼 부분(발가락 붙어 있는 발의 앞쪽 넢은 부분)을 감은 후 무릎을 쭉 편 채로 타올을 몸 쪽으로 잡아당긴다. 당긴 상태를 15-30초 가량 유지하다 풀어준다. 이것을 3회 반복한다. 이 타올 스트레칭이 쉬워지면 서서하는 장딴지 스트레칭을 시작해도 좋다.

서서하는 장딴지 스트레칭 (calf stretching) : 벽을 향해서 서서 눈높이의 위치에서 양손을 벽에 댄다. 부상당한 다리를 뒤에, 부상당하지 않은 다리를 앞에 두고 다리를 벌린다. 부상당한 다리의 발뒤꿈치는 바닥에 댄 채로 유지한다. 그리고 부상당한 다리의 발을 비둘기발과 같이 약간 앞쪽으로 향하게 한 채로 몸을 천천히 벽 쪽으로 기대면서 뒤쪽 장딴지가 당기는 느낌이 들도록 스트레칭 한다. 이 자세를 15-30초간 유지한 후 3세트 반복한다. 부상당한 발로 편하게 설수 있을 때, 발바닥의 족저근막을 사용하면서 스트레칭을 시작할 수 있다.

족저근막 스트레칭(plantar fascia stretch) : 부상당한 발의 볼을 계단 가장자리에 딛고 선다. 발바닥 장심이 당김이 느껴질 때까지 뒤꿈치를 아래 계단 바닥까지 내린다. 이 자세를 15-30초간 유지한 후 긴장을 푼다. 이것을 3회 반복한다.

냉동캔 발로 구르기 : 냉동실에서 얼린 캔음료 위에 아픈 발의 발바닥을 대고 뒤꿈치에서 가운데 장심까지 앞뒤로 구른다. 이것을 3-5분동안 반복한다. 이 구르기는 아침에 일어나 바로 실시하면 더욱 효과적이다.

발가락으로 타올 집어 올리기(towel pickup) : 발뒤꿈치를 바닥에 대고 발가락으로 타올을 집어 올린 후 놓는다. 이것을 10-20회 반복한다. 이것이 쉬워지면 더 많은 저항을 주기 위해 타올 위에 책이나 아령 등을 올려놓고 집어 올리는 연습을 반복한다.